10 مرحله کلیدی برای افزایش پرش عمودی در بسکتبال

 

تمامی جوانانی که به بسکتبال عشق می ورزند و هروز و هر لحظه اخبار و ویدئو های بسکتبال را دنبال میکنند،دیوانه وار شیفته پریدن اند.اما اکثرا" به دلیل شور و هیجان زیاد و همچنین نبود آگاهی در زمینه اصول افزایش پرش در رسیدن به مهارت هایی چون اسلم دانک و بلک شات ناموفق می مانند مگر آن کسانی که با صبر و حوصله و همچنین تمرین برنامه ریزی شده به سمت هدف خود حرکت می کنند.این ده مرحله یک دید کلی به شما خواهد داد که افزایش پرش را یک فرایند تمرینی مستمر و همچنین علمی ببینید و به سادگی با تمرینات غلط به بدن خود آسیب نرسانید.

1.کنترل و استحکام

 

کاملا" واضح است که قبل از اینکه بتوانید توان ،قدرت ،سرعت و یا هر فاکتور دیگری را توسعه دهید شما به توانایی کنترل و حفظ استحکام وزن بدن و همچنین به کنترل کمترین بار اضافی نیاز دارید.کنترل و استحکام به هماهنگی بدن شما و یادگیری مربوط می شود ؛و یکی از مهمترین فاکتورها برای ایجاد کنترل و استحکام بدن ،تمرکز اولیه شما در یادگیری مهارت و یا حرکتی جدید است.اگر قبلا" هیچ گاه حرکات ویژه پریدن را انجام نداد اید ، بهترین روش این است که به آهستگی و گام به گام حرکات را شروع کنید زیرا که از این طریق اجرای صحیح حرکات را یاد می گیرید.اگر شما الگوی حرکتی غلط را یاد گرفته باشید ،آن عادات بد به سختی اصلاح می شوند پس بسیار ضروری است که چگونگی انجام صحیح حرکات را یاد بگیرید.بعد از اینکه تجربه کافی در این زمینه را بدست آوردید شما می توانید حرکات جدید تری بیاموزید.

 

2.قدرت عمومی

 

هدف در این مرحله قوی کردن عضلات است که در بار اضافی درگیر می شوند.تاکید در این جا باید بر روی ایجاد تکنیک صحیح با کمترین تاکید بر بار اضافی باشد.

 

3.دامنه حرکت

 

دامنه حرکت انعطاف پذیری نیز شناخته میشود.شما به درجه ای معین از انعطاف پذیری به منظور جلو گیری از آسیب دیدن در ورزش و همین طور برای اجرای حرکات ورزشی به صورت مطلوب در ورزشی خود به آن نیاز دارید. درپرش عمودی اگر مچ پا و ساق پاها شما بسیار سفت باشند شما به دامنه مطلوب حرکتی نخواهید رسید و در معرض آسیب دیدگی جدی خواهید بود.البته این گفته ها بدین معنی نیست که شما باید انعطاف پذیری یک بندباز را داشته باشید بلکه انعطاف پذیری زیاد مضر نیز می تواند باشد.بسیار ضروری است که حداقل انعطاف پذیری حفظ شود، و همچنین انعطاف پذیری معجزه نخواهد کرد.

 

4.حداکثر قدرت

 

تمرکز در این مرحله بر روی افزایش قدرت عضلات بوسیله بلند کردن بیشترین باراضافی است. این روش ظرفیت نیروی عضلات را بسیار زیاد افزایش می دهد.اگر شما بدون توسعه آمادگی جسمانی پایه ،فازفزایش حداکثر قدرت را شروع کرده اید درمعرض آسیب دیدگی خواهید بود.برای درک این موضوع ،روی حرکات مختبف از جمله اسکات تمرکز کنید.اگر تا به حال حرکت اسکات را انجام نداده اید و فورا" به سالن بدنسازی رفته و میخواهید یک حرکت بیشینه اسکات را انجام دهید مطمئنا" این شرایطی خواهد بود که شما به بدنتان آسیب می رسانید.بهترین راه ابتدا" یادگیری نحوه صحیح اجرای حرکت با استفاده از کمترین بار اضافه و تکرار زیاد است.بر فرم اجرا و همچنین گروه عضلاتی که بر روی آنها کار می کنید توجه کنید.بعد از به انجام رساندن مواردی که گفته شد شما میتوانید تمرین با بار اضافه شروع کنید و در تمرینات حداکثر قدرت پیشرفت کنید.

 

5.حداکثر توان

 

توان ( نیرو xسرعت) ترکیبی است از قدرت و سرعت. تقریبا" تمام تمریناتی که بار اضافی معینی داشته باشند و همچنین تمرکزدر اجرای حرکات بر روی سرعت باشد میتوانند به عنوان تمرینات توانی قلمداد شوند.همچنین شما می توانید به وسیله وزن بدن خودتان ،بار اضافی همراه با وزن بدن ،بلند کردن بار اضافی سبک ،ویا تلاش برای جا به جا کردن سریع بار اضافی سنگین توان خود را افزایش دهید. تمرینات حداکثر قدرت طبیعتا" سرعت حرکات را کاهش میدهد و ممکن نیست در هنگام انجام تمرینات آن به میزان زیادی توان بدن فرد افزایش یابد ،اما تمرینات قدرت حداکثر سطح قدرت شما را بالا می برد و موجب میشود شما توانانی بیشتری در تولید نیرو و همچنین تبدیل آن به توان بیشتر را داشته باشید.

vince carter dunk over 7footer

6.استارت قدرتی

 

استارت قدرتی،توانایی آنی اعمال میزان بالایی نیرو در هنگام شروع یک حرکت است.این حرکت را امتحان کنید : روی صندلی بنشینید و آماده پریدن باشید.اطمینان حاصل کنید که پشتتان صندلی را لمس می کند.حالا بدون گام اضافه از این وضعیت نشسته به سمت بالا پرش کنید.این مثالی است برای قدرت شروع کردن و همچنین درجه پیشرفت نیروی شما مشخص می کند.مانند دیگر کیفیت های قدرتی میتواند توسعه یابد.عضلات شما میتوانند مانند جرقه شوند.

 

7.تمرینات جذب نیرو

 

این تمرینات توانایی جذب کردن نیرو ومستحکم شدن عضلات است توسط بالاترین نیروهای برون گرا( Eccentric) و یا نیروهای منفی و می توان گفت این تمرینات گام های ابتدایی در توسعه توان پلیومتریکی فرد می باشد. در پرش های افقی، نیروهای اکسنتریکی در هنگام اجرای توقفی سریع و یا خم شدن در هنگام پرش ایجاد می شوند. این نیروها در زمان دویدن سریع که منجر به توقف یک زمانه شود و یا شما مجبور به توقف و حرکتی معکوس باشید و همچنین در انتقال حجم بدن از وضعیت افقی به حرکتی عمودی نیز دیده می شود.این حرکات منجر به بروز میزان زیادی نیروی منفی (برون گرا) می شوند زیرا که عضلات و تاندون ها کشیده و دراین وضعیت انرژی زیادی نیز تولید خواهد شد.نیروهای گردآوری شده سپس در مسیر تاندون ها و عضلات ذخیره شده و سبب می شوند عضلات شما مانند یک کش عمل کند.به منظور پیشرفت در این تمرینات شما نیاز به سطح مناسبی از قدرت پایه ای و همچنین کنترل عضلات دارید.توانایی جذب انرژی پیشرطی برای مرحله تمرینات واکنشی است.

 

8.تمرینات واکنشی

 

این تمرینات نتیجه توانمند شدن در رها کردن میزان زیادی انرژی ذخیره شده که شما آنها را جذب کرده اید می باشد.همچنین تمرینات واکنشی به نام تمرینات پلیومتریک (Plyometric) ،کشش های برگشتی(Reversal strength) ،کششهای الاستیکی (Elastic strength) ،پریدن های تخصصی ایستا (Static-spring proficiency) نیز نامیده می شوند؛ و همه ی این نامها یک چیز معنی می دهند.تمرینات واکنشی قسمت مهمی از اجرا ی مناسب در تلاشهای ورزشی است.در مثال قبلی زمانی که شما نشسته بودید و قبل از پریدن مکث کرده بودید ،آیا توانایی بیشتر برای پرش خود را نداشتید؟ شاید نه. البته این توانایی به دلیل این است که شما ناخودآگاهانه یک حرکت ¼ اسکات (Squat) و یا به عبارتی علمی یک ضد حرکت(Countermovement ) را قبل از پرش خود اجرا کردید.تفاوت بین پرش عمودی با و بدون ضدحرکتفuntermovementش هاست.رکت کننده حرکت ضدجنبشیاید نه.البته این توانایی به دلیل این است که شما ناخودآگاهانهاد مضر نیز می تواند باشد.چگونگی مقدار نیروی اضافی بدست آمده از مجموعه ی واکنش هاست.این کیفیت در قدرت به میزان زیادی قابل پرورش است.مهارتهایی معین به شما اجازه خواهند داد که توانایی جذب انرژی و همچنین توانایی واکنش را بالا ببرید.این دو فاکتور در کنار یکدیگر تمرینات پلیومتریک را ایجاد میکنند.

9.تمرینات بازخوردی واکنشی کوتاه

 

این نوع از تمرینات از تمرینات واکنشی در تغییر از "بالا" به "پایین" متفاوتنند و بسیار سریع تر انجام می گیرند. همچنین این تمرینات بازتابی و همین طور ارادی اند.برای مثال توجه کنید به تفاوت زمانی که شما برای تغییر جهت از پایین به بالا در پرش عمودی صرف میکنید در مقابل زمانی که پاهای شما در روی زمین برای رسیدن به بیشترین سرعت دویدن صرف می کند.کدام یک سریع تر رخ می دهد؟ یک حرکت سریع،یک حرکت کوتاه بازخوری و یک حرکت بزرگ تر که گرایش مجموعه ای از نیروهای واکنشی است. سرعت قسمت پایانی است که از تمرینات واکنشی و یا پلیومتریک بروز می کند. حرکت به خاطر نیروی درونی ارادی و یا کشیدگی عضله به مراتب سریع تر رخ می دهد.در بیشتر طرق مشابه ،مثلا" اجرای یک پرش یک گام یک طرفه (Uni-lateral) بعد از حرکت گام بلند یک حرکت بازخوردی واکنشی دیده می شود چرا که حرکت بسیار سریعتر از یک پرش عمودی است.

 

10. سرعت حرکت / تندی / شتاب

 

زمانی که شما نیرو و توان خود را برای حرکت ها افزایش داده و سپس سرعت حرکت را نیز افزایش می دهید،شما به دو جهان دست یافته اید.کیفیتهای بدنی بالا به طور وسیعی نیروی اسب های بخار را برای حرکات و مهارتهای شما ایجاد خواهند کرد.زمانی که شما فاکتورهای بالا را ارتقاء بخشیدید و در کنارش به سرعت حرکت نیز دست یافتید توانایی شما اعجاب آور خواهد بود.چقدر سریع می توانید حرکت را آغاز کنید و اتمام ببخشید؟ چقدر سریع میتوانید اعضا بدن خود را حرکت دهید بدون توجه به نیروی خارجی که به شما وارد می شود؟ آیا می توانید مگسها را با دست خالی بگیرید؟ چه تعداد میتوانید با پاها ی خود در 5 ثانیه زمین را لمس کنید؟خوشبختانه لازم نیست که در همه ی این کارها سریع باشید تا بتوانید پرش عمودی یا سرعت دویدن خود را توسعه دهید.ترکیبی از کیفیتهای جسمانی وجود دارد که برای اجرایی مناسب مورد نیاز است و همچنین قدرتی معمولی همراه با توان بدنی متناسب با هر پوند وزن بدن ،که مسلما" از توانایی حرکت دادن سریع اعضای بدن بسیار اساسی تر است.لازم به ذکر است که توسعه سرعت حرکت هرگز آسیبی نمی رساند. سرعت حرکت بوسیله تعدادی از تمرینات که سریع اجرا می شوند و هماهنگی عصب ها ،ذهن و عضلات را بالا می برند باعث یادگیری وسیع تر و همین طور کنترل پیدا کردن بر عضلات می شود.

 

 

 

منبع: The vertical jump development bible/Kelly Baggett/2005 by Higher-Faster-Sports.com

نظر خود را اضافه کنید.

ارسال نظر به عنوان مهمان

0 / 300 محدودیت حروف
متن شما باید بین 10 تا 300 حرف باشد
نظر شما به دست مدیر خواهد رسید
  • هیچ نظری یافت نشد

footer-ball  سوالی دارید ؟ همین الان بپرسید...

درباره آینده سازان

مرکز عالی آموزش بسکتبال آینده سازان فعالیت خود را از دو دهه قبل آغاز و فراتر از شیوه های سنتی وقت بسکتبال آن برهه از زمان؛ با برخورداری از روش های صحیح آموزشی، آخرین یافته های خود ...

ادامه مطلب

ارتباط با ما

  • تلفن:  26656349 21
  • ایمیل: این آدرس ایمیل توسط spambots حفاظت می شود. برای دیدن شما نیاز به جاوا اسکریپت دارید
    این آدرس ایمیل توسط spambots حفاظت می شود. برای دیدن شما نیاز به جاوا اسکریپت دارید
  • تلفن همراه : 09122404969
  • سامانه پیامکی :02126656349
  • آدرس: میدان نیاوران - شمال کاخ نیاوران - سه راه کاشانک - خیابان نصیر آبادی - مجموعه ورزشی کاخ نیاوران

نمایندگی ها

Top

© کلیه حقوق مادی و معنوی تصاویر ، عکس ها ، فیلم ها و مقالات این سایت متعلق به پدیدآورندگان آن در مرکز عالی آموزش بسکتبال آینده سازان می باشد و هرگونه استفاده از آن بدون اجازه مکتوب پیگرد قانونی دارد.

Powered by Binacity.Com

We use cookies to improve our website. By continuing to use this website, you are giving consent to cookies being used. More details…